뼈 건강을 위해서 잠은 몇시간 자야할까요?

골다공증과 수면 – 뼈 건강을 위한 숙면 전략

뼈 건강과 수면이 무슨 관계가 있을까?

‘잠’이 뼈 건강에 영향을 줄까?
사실 수면 부족은 골밀도 저하와 직결된다는 연구 결과가 다수 있어요.

밤에 잘 자는 것, 단순히 피로 회복뿐 아니라 골 형성에도 중요한 역할을 합니다.

수면과 뼈 건강의 과학적 연결

수면 중에는 우리 몸이 다양한 호르몬을 분비하고,
손상된 조직을 회복하고, 새로운 뼈를 만들어내는 작용이 활발하게 일어납니다.

특히 중요한 호르몬은 바로 멜라토닌과 성장호르몬입니다.

멜라토닌: 수면 유도 호르몬이자, 뼈 생성에도 관여

성장호르몬: 뼈 성장, 재생에 핵심

연구 사례
하루 6시간 이하 수면을 지속한 그룹이 골밀도 감소율이 2배 이상 높았다는 보고도 있어요.
 
 

 

숙면을 위한 생활 습관

1. 같은 시간에 자고 일어나기

수면 리듬을 일정하게 하면 호르몬 분비가 안정돼요.

2. 스마트폰 멀리하기

취침 1시간 전에는 블루라이트 차단. 멜라토닌 방해됨.

3. 카페인 줄이기

오후 3시 이후 커피나 녹차 자제! 숙면을 방해해요.

4. 따뜻한 물 샤워

체온을 살짝 올렸다 내리는 것이 숙면에 도움

5. 조용하고 어두운 환경 만들기

수면 호르몬은 ‘빛’에 민감합니다. 암막 커튼 추천!

영양소로 돕는 수면 & 뼈 건강

잠을 잘 자기 위해 필요한 영양소는 의외로 뼈 건강에도 좋습니다.

마그네슘: 신경 안정 + 골밀도 증가
→ 바나나, 아몬드, 현미, 시금치

칼슘: 멜라토닌 생성에 관여
→ 우유, 요거트, 두부

비타민 B6, 트립토판: 수면 유도 성분
→ 바나나, 견과류, 달걀

나의 작은 변화, 큰 효과

예전엔 1~2시에 자고, 아침도 못 챙겨 먹는 날이 많았어요.
그러다 골다공증 진단을 받고, 잠부터 바로 잡기 시작했죠.

밤 11시 전에 자고, 아침에 햇볕을 쬐며 산책하는 습관을 들이니,
몸도 가벼워지고, 수면 후통도 줄었어요.

결론 – 잠을 잘 자야 뼈도 산다

골다공증 관리에서 식단, 운동은 중요하지만
잠이 빠지면 절대 안 됩니다.

오늘 밤부터라도
조용한 침실, 따뜻한 우유 한 잔, 스마트폰 OFF!
숙면 루틴을 시작해보세요.