음식으로 예방할수 있는 골다공증을 함께 찾아보아요~~

골다공증은 단순히 나이가 들어서 생기는 질환이 아닙니다. 뼈는 우리가 먹는 음식에서 영양소를 흡수해 성장하고 유지되기 때문에, 어떤 음식을 먹는지에 따라 뼈 건강이 달라질 수 있습니다. 특히 칼슘, 비타민D, 단백질, 마그네슘, 비타민K, 아연 등은 뼈 형성과 유지에 필수적인 영양소로, 식단 관리는 골다공증 예방과 치료의 핵심이라고 할 수 있습니다.

골다공증에 좋은 주요 영양소와 식품

칼슘 (Calcium)

뼈의 주성분이며, 부족할 경우 뼈에서 빠져나가 혈중 농도를 유지합니다.

하루 권장량: 성인 기준 1000~1200mg

좋은 식품: 우유, 치즈, 요거트, 멸치, 두부, 브로콜리, 시금치, 깻잎

비타민 D

칼슘의 흡수를 돕는 필수 영양소입니다. 햇빛을 통해 피부에서 생성되며 음식으로도 보충이 가능합니다.

하루 권장량: 800~1000 IU

좋은 식품: 연어, 고등어, 정어리, 달걀노른자, 간, 비타민D 강화우유

단백질

뼈의 유기물질을 구성하며 근육 유지에도 중요합니다.

너무 많으면 칼슘 배출이 늘어날 수 있으니 적정량 섭취가 필요합니다.

좋은 식품: 살코기, 생선, 콩류, 달걀, 견과류

마그네슘

칼슘과 함께 뼈를 구성하며 뼈 형성에 관여합니다.

좋은 식품: 바나나, 아몬드, 아보카도, 시금치, 통곡물

비타민 K

뼈 단백질인 오스테오칼신의 형성에 필요합니다.

좋은 식품: 김, 미역, 브로콜리, 청경채, 깻잎

아연 (Zinc)

뼈 생성에 필수적인 미네랄입니다.

좋은 식품: 굴, 해산물, 콩류, 닭고기, 견과류

골다공증 예방을 위한 하루 식단 예시

아침

현미밥 1공기

된장국 (두부, 미역, 시금치)

멸치볶음

김구이

바나나 1개

점심

고등어구이

콩나물국

나물 2종 (시래기, 취나물 등)

깻잎장아찌

잡곡밥

간식

플레인 요거트 1컵 (비타민D 강화)

호두, 아몬드 한 줌

저녁

닭가슴살 샐러드 (양상추, 브로콜리, 파프리카)

통밀빵 1조각

삶은 달걀

우유 1잔

이런 식단은 칼슘, 비타민D, 단백질, 미네랄 등을 고루 포함하고 있어 골다공증 예방뿐만 아니라 체력 유지에도 도움이 됩니다.

주의해야 할 음식들

과도한 나트륨 섭취: 짜게 먹으면 소변으로 칼슘 배출이 증가합니다.

카페인: 커피, 콜라, 홍차 등을 과하게 마시면 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.

탄산음료: 인 함량이 높아 칼슘 대사에 영향을 줄 수 있습니다.

과도한 알코올: 골밀도 저하를 촉진합니다.

고단백 식단: 단백질이 너무 많으면 체외로 칼슘이 빠져나갈 수 있습니다. 균형 있게 섭취해야 합니다.

골다공증 환자를 위한 영양 팁

소량씩 자주 먹기: 칼슘 흡수율을 높이기 위해 하루 섭취량을 나눠서 섭취하세요.

비타민D는 햇볕과 함께: 하루 15분 이상 가볍게 햇볕을 쬐는 것도 중요합니다.

칼슘+비타민D 복합 영양제 활용: 식단으로 부족한 경우 보충제를 활용해도 좋습니다.

영양 섭취 일기 쓰기: 뼈 건강에 필요한 영양소를 체크하며 식습관을 점검하세요.


음식은 뼈 건강의 기초입니다. 약물치료나 운동도 중요하지만, 매일매일 우리가 먹는 음식이야말로 뼈를 지키는 가장 기본적인 수단입니다. 골다공증은 평소의 습관에서 시작되므로 오늘부터라도 식단을 점검해보세요.

뼈에 좋은 음식을 잘 챙기고, 피해야 할 음식을 줄이는 것만으로도 골다공증 예방과 치료에 큰 도움이 됩니다. 당신의 식탁이 곧 당신의 골밀도입니다.